进阶标准
全部正式组达到次数上限、动作不变形且仍有 1–2 次余力，下次增加最小重量。
动作示范
目标不是把 30 组做完，而是让关键动作持续加重量或次数，同时降低腰围。每次约 60–75 分钟，22–23 个高质量正式组。
全部正式组达到次数上限、动作不变形且仍有 1–2 次余力，下次增加最小重量。
每次只选 1 个孤立动作，最后一组减重 25%，追加 8–12 次。复合动作禁止。
每周 3 次低冲击 Zone 2，每次 25–35 分钟。连续 2 周体重平均不降才调整热量。
固定在起床、上厕所后记录。看 7 天平均体重，不追单日数字。